Giỏ hàng (0) Đóng

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Giỏ hàng (0) Đóng

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Home Gym Những lưu ý khi tập plank dành cho người mới bắt đầu

Những lưu ý khi tập plank dành cho người mới bắt đầu

Những lưu ý khi tập plank dành cho người mới bắt đầu

Plank là một trong những biện pháp cardio giúp đốt cháy mỡ thừa, săn chắc và giảm cân hiệu quả. Bất kì đối tượng nào cũng có thể thực hiện động tác này dễ dàng. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên kết hợp chúng với những biện pháp tập khác để nâng cao lợi ích tập luyện mang lại. Cũng bởi vì lý do này mà bài tập plank khá được ưu ái và được áp dụng khá nhiều trong các chương trình dạy học. Tuy nhiên, nhiều người hay than phiền rằng mặc dù có hiệu quả nhanh chóng nhưng trong lúc tập và sau mỗi buổi tập thường cảm thấy cực kì đau lưng và nhức mỏi. Liệu đây có phải là triệu chứng bình thường sau mỗi buổi tập plank hay không? Hãy cùng Like5 tìm hiểu về vấn đề đáng quan tâm này ngay và có biện pháp tập plank đúng cách nhất nhé.

Biện pháp tập plank đúng cách

Đối với động tác plank truyền thống cực kì đơn giản, bạn chỉ cần duy trì động tác nằm im trong cả quá trình tập. Thật là tuyệt đúng chứ. Không quá cầu kì, không cần dùng nhiều sức để nâng hay kéo tạ, cũng không cần di chuyển gì. Nếu bạn chưa từng thử qua động tác này thì chắc chắn bạn sẽ cảm thấy ngạc nhiên vì lợi ích không ngờ mà nó mang lại.

Plank là động tác duy trì tư thế nằm im nhưng nó cần sự phối hợp của toàn bộ cơ thể bạn. Chính vì vậy, không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng mà nó còn giúp người tập săn chắc các cơ khác trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông, cơ tay, cơ vai,… Cách tập này còn cải thiện sức mạnh ở vùng cơ bắp tay và gia tăng sức bền. Bạn có thể để ý đến những vận động viên chuyên nghiệp khi tập luyện luôn kết hợp chúng vào mỗi buổi tập để tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai. Đây cũng là nền tảng tốt để bạn có thể tập luyện và rèn luyện những bộ môn võ thuật chuyên sâu, kể cả trẻ em và người lớn.

Những lưu ý khi tập plank dành cho người mới bắt đầu

Plank có nhiều loại, phổ biến nhất chính là plank bằng khủyu tay và plank cùng tư thế chống đẩy. Trong đó cách nâng cao hiệu quả tốt nhất chính là plank bằng khuỷu tay, với động tác này sẽ tác động trực tiếp đến vùng cơ mông, đùi, vai,… Như cũng đã giới thiệu ở trên, plank hiểu một cách đơn giản chính là duy trì tư thế nằm im và giữ cố định động tác càng lâu càng tốt. Để thực hiện bạn cần chuẩn bị dụng cụ là thảm tập hoặc khăn tập để chúng ta có thể đặt vùng khuỷu tay lên. Cách này sẽ không làm đau vùng khuỷu tay khi chúng ta tập trong khoảng thời gian dài. Đầu tiên đặt vùng khuỷu tay lên thảm hoặc khăn và đặt cả 2 chân song song nhau nằm lên sàn tập. Đồng thời lưu ý giữ vững khoảng cách từ vùng hông đến sàn tập. Trong cả quá trình tập cần siết thân người để mang lại hiệu quả cao nhất trong quá trình tập.

Những điều cần lưu ý khi tập plank

  • Điểm nhìn

Nên nhìn xuống vào một điểm giữa hai khuỷu tay bạn để cố định. Điều này sẽ giúp bạn giữ vững phần lưng và cổ, tránh tình trạng bị võng lưng hay lệch cột sống lưng và cổ.

  • Giảm áp lực lên vai

Khi thực hiện động tác plank, cần co bả vai lại gần nhau và hướng về phía sau. Điều cần lưu ý này sẽ giúp cải thiện vùng lưng và vai, đồng thời giảm bớt áp lực để phần vai dễ chịu và tập luyện lâu dài hơn.

  • Hít thở

Hít thở là một vấn đề quan trọng dù bạn tập bất kì bộ môn thể hình nào. Đó không chỉ là cách để bạn có thể duy trì thời gian tập dài hơn mà còn giúp nâng cao hiệu quả sức khỏe sau mỗi buổi tập. Hít thở đúng cách còn giúp người tập có thể gia tăng sức mạnh và độ bền bỉ dẻo dai.

Những lưu ý khi tập plank dành cho người mới bắt đầu

Nên tập plank bao lâu là đủ?

Dù bạn tập bất kì động tác nào cũng cần có kế hoạch về thời gian và tần suất, mức độ thực hiện. Biện pháp này giúp bạn tính toán và kiểm soát được lượng năng lượng bỏ ra và thành quả đạt được trong suốt thời gian tập luyện. Tuy nhiên, với plank bạn có thể duy trì càng lâu thì hiệu quả mang lại càng cao. Mặc dù bạn không vận động di chuyển hay dùng sức nâng vật nặng nhiều nhưng rất ít người có thể duy trì thời gian dài. Nhiều người thường đùa nhau rằng khi tập plank chính là lúc thời gian trôi qua chậm nhất.

Điều quan trọng của động tác này chính là duy trì động tác chuẩn và tuân thủ những điều cần lưu ý. Vì vậy, nếu cảm thấy cơ thể không còn sức chịu đựng để duy trì tư thế tập luyện chuẩn nữa thì bạn không nên tập nữa mà hãy ngừng lại và thư giãn cơ thể để bắt đầu chu trình tập luyện mới. Tư thế không chuẩn xác không những làm cơ thể của bạn không đạt được mục tiêu mà còn là nguy cơ nguy hiểm dẫn đến vấn đề về xương khớp.

Thực hiện động tác plank dễ dàng hơn chỉ với…

Đúng như vậy, chúng ta có thể điều chỉnh các động tác sao cho cơ thể thực hiện dễ dàng nhất. Đó mới là người tập luyện khôn ngoan và dày kinh nghiệm. Dù là động tác tập luyện hay chế độ dinh dưỡng được chuyên gia chia sẻ hay những thông tin có ích trên mạng, từ những người có kinh nghiệm thì đôi khi đó cũng chỉ là biện pháp phù hợp với một số dạng người cùng mục tiêu nhất định. Không điều gì có thể chắc chắn rằng họ thực hiện thành công thì bạn cũng sẽ đạt được như vậy. Vì vậy, mỗi một phương pháp luyện tập đều sẽ có những biến thể riêng, có thể sẽ điều chỉnh phù hợp với sức khỏe hay nâng cao trình độ,…

Đối với động tác cơ bản nhất khi tập plank chính là duỗi thẳng chân và giữ cố định lưng truyền thống, thì bạn có thể điều chỉnh cách tập bằng cách hơi khom gối xuống để giảm áp lực lên đùi. Hoặc bạn cũng có thể thử động tác plank nâng chân, thay vì cố định 2 chân xuống sàn thì hãy thử nâng một chân lên ngang thân người, giữ cố định và đổi chân khi thấy được độ căng ở chân và đùi.

Những lưu ý khi tập plank dành cho người mới bắt đầu

Biện pháp phối hợp plank nâng cao hiệu quả

Như cũng đã chia sẻ từ những thông tin trên, plank chính là động tác giúp bạn có thể đốt cháy mỡ thừa và cải thiện ngoại hình nhanh chóng. Không chỉ phụ nữ mà còn nam giới cũng rất ưu tiên áp dụng. Để đạt được hiệu quả nhanh chóng và rút ngắn thời gian hoàn thành mục tiêu thì biện pháp hoàn hảo nhất chính là luyện tập kết hợp với các động tác khác. Tuy nhiên, câu hỏi đặt ra ở đây chính là nên phối hợp bao nhiêu là đủ? Câu trả lời chính là tùy vào khả năng, trạng thái cơ thể của mỗi người. Bình thường bạn có thể kết hợp tập luyện cùng những động tác khác để nâng cao hiệu quả trong khoảng 1-2 lần mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn đang có khả năng và muốn nâng cao trình độ luyện tập thì có thể tăng thêm tần suất mà cường độ mỗi buổi tập và thực hiện khoảng 3-4 lần mỗi tuần.

Nên thực hiện động tác plank sau cuối mỗi buổi tập để vừa thư giãn vừa phối hợp nâng cao hiệu quả. Hầu hết mỗi mục tiêu và bài tập khác nhau đều có thể kết hợp cùng với plank. Chẳng hạn như các bài tập cần sức mạnh và tính kiên nhẫn duy trì như Squat, Lunge, Deadlift,…

Tóm lại, plank có thể xem là cứu tinh của hầu hết mọi người nhằm săn chắc cơ và hoàn thiện sức mạnh hơn. Mong rằng thông qua những thông tin về những điều cần biết khi tập plank trên sẽ giúp bạn đạt được thành quả to lớn. Nếu bạn không tin tưởng những điều được chia sẻ trong bài viết, hãy thử nghiệm và cho tôi biết kết quả nhé.

Related Post

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *