Giỏ hàng (0) Đóng

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Giỏ hàng (0) Đóng

Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Home Gym Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng riêng khi tập gym

Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng riêng khi tập gym

Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng riêng khi tập gym

Chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho người tập thể hình không chỉ dừng lại ở bữa chính mỗi ngày. Bạn cần bổ sung thêm những bữa ăn nhẹ trước và sau mỗi buổi tập luyện để gia tăng hiệu quả. Trước hay sau những buổi tập là thời điểm vàng để cung cấp năng lượng cho khối cơ hồi phục và tái tạo. Vì vậy, thời gian này rất cần bổ sung những dưỡng chất có ích cho sức khỏe. Câu hỏi đặt ra là chúng ta nên lên kế hoạch dinh dưỡng với loại thực phẩm nào trước và sau khi tập thể hình để tối ưu hiệu quả.

Tầm quan trọng của dinh dưỡng trước và sau khi tập thể hình

Như đã đề cập trên, thực đơn trước và sau khi tập thể hình chính là nguồn năng lượng cho cơ thể vận động. Mỗi mục tiêu và trạng thái cơ thể của người tập sẽ có những chế độ dinh dưỡng khác nhau. Vì vậy, chọn lựa bất kì phương pháp dinh dưỡng nào cũng cần sự phối hợp và điều chỉnh hợp lý với từng trường hợp của mỗi người. Không có bất kì chế độ nào là thực sự hoàn hảo với đa dạng đối tượng nào cả. Điều này không chỉ áp dụng với những bữa ăn cơ bản mà còn đối với bữa ăn nhẹ bổ sung mỗi ngày. Đó cũng chính là lợi ích to lớn mà những bữa ăn phụ mang lại cho mục tiêu luyện tập của bạn. Dù bạn muốn tăng cơ, tăng cân hay kể cả là giảm cân đều cần có những bữa ăn phụ đi kèm. Đừng lầm tưởng rằng giảm cân là phải nhịn đói một cách cực đoan, đó là lời biện minh của những người thiếu kiến thức. Ăn thôi vẫn chưa đủ, một bữa ăn hoàn hảo phải có sự kết hợp giữa các nguồn thực phẩm an toàn, đầy đủ dinh dưỡng và cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động.

Đối với những bạn đã từng tìm hiểu về thể hình hay các bộ môn vận động chắc hẳn cũng đã nghe đến mỗi chế độ tập luyện đều cần đi kèm với ăn uống và nghỉ ngơi. Có lẽ bạn sẽ tỏ vẻ cực kì thích thú với thành quả mà nó mang lại đấy.

Chế độ dinh dưỡng trước khi tập thể hình

Trước mỗi buổi luyện tập hãy thử nạp những món ăn nhẹ nhàng nhưng có lợi cho mục tiêu luyện tập để tạo nguồn năng lượng cho những động tác trong bài tập. Đó có thể là nền tảng tạo thêm sức mạnh để bạn có thể vượt được ngưỡng phát triển của bản thân thay vì cứ mãi dậm chân tại chỗ. Có nhiều nguy hiểm xảy ra nếu bạn không đảm bảo đủ năng lượng khi vận động như mệt mỏi, đau đầu, nhức mỏi hay thậm chí là gây chấn thương do ít tập trung,… Ngoài ra, do thiếu hụt dinh dưỡng nên thường xảy ra trường hợp ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cũng như thể trạng vốn có của người tập.

1. Carbs là lựa chọn đầu tiên

Carbs chính là nguồn năng lượng để cơ thể hoạt động. Bổ sung carbs vào thực đơn sẽ tạo cho cơ thể cảm giác no và tràn đầy năng lượng để có thể bắt đầu buổi luyện tập. Đồng thời, hàm lượng dinh dưỡng có trong thực phẩm sẽ là nền tảng để các khối cơ hồi phục và hình thành, phối hợp nhịp nhàng với luyện tập thể hình để tạo nên thành quả tối ưu nhất. Ngoài lợi ích mà nó mang lại cho mục tiêu trong thể hình của bạn, nạp carbs vừa đủ sẽ hỗ trợ sức khỏe cơ thể của bạn dài lâu hơn.

Carbs cung cấp hàm lượng glucose để cơ thể không quá mệt mỏi và giảm các nguy cơ mắc bệnh. Vì vậy, điều cần thiết là nên nạp nhanh lượng thức ăn với carb nếu bạn không có đủ thời gian để chuẩn bị bữa ăn hoàn thiện. Một số thực phẩm bạn có thể lưu ý bổ sung như: trái cây, cháo yến mạch, sữa chua, bánh quy, bánh mì,…

Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng riêng khi tập gym

2. Protein

Ngoài carbs, protein cũng là một trong những dưỡng chất cần nạp vào trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày dù bạn thực hiện bất kì mục tiêu thể hình nào. Một ít protein sẽ là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời để bạn có sức mạnh để bạn có thể nâng được mức tạ hay thực hiện động tác tập luyện với cường độ cao hơn. Từ khi luyện tập cho đến khi nghỉ ngơi, chúng sẽ đóng vai trò để các mô cơ của bạn có thể phục hồi và cấu tạo nên nền tảng cơ bắp. Tuy nhiên, cần phải chọn lựa đúng loại, đúng lượng và đúng thời điểm để bổ sung mới là công thức tuyệt vời cho cơ thể phát triển. Một vài gợi ý cung cấp protein an toàn và phù hợp cho thể hình như: sữa chua hy lạp, ức gà, trứng, sữa đậu nành, thịt bò,… Lưu ý rằng nếu dùng quá nhiều sẽ ảnh hưởng không tốt đến hệ tiêu hóa và mệt mỏi, khó chịu,… Vì vậy, chỉ cần cung cấp lượng trung bình vừa đủ cho mục tiêu hiện tại thay vì quá dư thừa.

3. Thời gian vàng để bổ sung dinh dưỡng

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung thực phẩm từ 30-1 tiếng đồng hồ trước mỗi buổi tập. Đây là khoảng thời gian tốt nhất để cơ thể hấp thụ và chuyển hóa năng lượng để vận động. Đó là cách cân bằng giữa việc bổ sung dinh dưỡng để đảm bảo thể trạng cơ thể và luyện tập thể thao.

4. Bổ sung đủ nước

Nước cũng là một thành phần quan trọng cung cấp độ ẩm cho cơ thể, đặc biệt là khi bạn tiêu tốn quá nhiều nước trong quá trình tập luyện thể hình. Không phải tự nhiên khoa học chứng minh rằng nước chiếm 70% cơ thể. Điều này cho thấy, nước rất quan trọng, không thể nào không bổ sung mỗi ngày. Mất nước là tình trạng thường gặp, rất dễ gây ra tình trạng mệt mỏi, chóng mặt và gây nguy cơ nhiều bệnh khác. Người xưa thường truyền lại kinh nghiệm để xác định cơ thể khỏe mạnh bằng cách kiểm tra màu của nước tiểu, chính xác nhất là mỗi sáng. Màu càng vàng chứng tỏ bạn đang thiếu nước trầm trọng.

Tất cả những điều mà bài viết vừa đề cập đó là lý do cần phải cung cấp nước đủ mỗi ngày, đặc biệt là khi luyện tập. Hãy thử thay đổi thói quen bằng cách uống 2-3 cốc nước trước khi bắt đầu tập luyện 20 phút. Trong khi tập cũng cần bổ sung nước kịp thời do cơ thể đổ nhiều mồ hôi, sau mỗi buổi tập cũng như vậy. Đây cũng là một mẹo nhỏ giúp cơ bắp phát triển đồng đều hơn.

Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng riêng khi tập gym

Bạn cần bổ sung gì sau mỗi buổi tập luyện?

Đây có thể là vấn đề khá mới mẻ với những người mới bắt đầu tham gia luyện tập thể hình hay những môn thể thao vận động khác. Tại sao cần bổ sung dinh dưỡng sau mỗi buổi tập? Bạn đã bao giờ có cùng thắc mắc như vậy chưa? Câu trả lời đơn giản nhất chính là vì thực đơn sau mỗi buổi tập sẽ giúp bạn bổ sung lại năng lượng đã tiêu hao trong quá trình tập. Tập luyện luôn đi kèm với nghỉ ngơi và dinh dưỡng, bạn nên nhớ rằng mỗi lựa chọn kết hợp luôn tạo nên thành quả mục tiêu nhất định. Đặc biệt là khi tập gym cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp đi kèm bao gồm protein, carb, chất béo và các loại vitamin có lợi khác.

1. Bổ sung thực đơn nhẹ nhàng hợp lý

Bữa ăn nhẹ nhàng nhưng cung cấp đủ dinh dưỡng luôn là lựa chọn tối ưu nhất dối với những người bận rộn hoặc đi tập sớm. Không chỉ vậy, bữa ăn nhẹ sẽ bổ sung dinh dưỡng kịp thời nhất có thể. Ngoài tác dụng tiện lợi mà nó mang lại, nó còn đảm bảo bạn tiết kiệm được khá nhiều thời gian.

2. Cung cấp năng lượng hoàn hảo với carb và protein

Nguồn dinh dưỡng này có nhiều trong những loại thực phẩm trên thị trường hiện nay. Nên chú ý chọn lựa thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng để tăng cường hiệu quả. Mỗi mục tiêu tập luyện và thể trạng hiện tại của mỗi người sẽ có chế độ dinh dưỡng khác biệt nhau. Đồng thời, cũng cần lưu ý đến cường độ luyện tập ảnh hưởng đến quá trình thực hiện mục tiêu trong thể hình của chính mình nhé.

3. Tăng cường bổ sung protein

Nếu bạn là dân tập gym thường xuyên với mục tiêu tăng cường phát triển cơ bắp thì chắc chắn không thể bỏ qua nguồn thực phẩm chứa protein. Đây là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ bắp hoàn hảo. Protein có lợi có nhiều ở các loại thực phẩm như: thịt bò, cá, thịt nạc heo, trứng,… hay những thực phẩm bổ sung như whey protein được nhiều người có kinh nghiệm đều tin dùng. Nếu bạn vẫn chưa rõ về lượng protein cần thiết trong thực đơn, hãy tham khảo những người có kinh nghiệm hoặc hỏi ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết phù hợp nhất.

Cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng riêng khi tập gym

4. Cung cấp đủ nước

Không chỉ cần bổ sung nước khi tập luyện mà trước và sau mỗi buổi tập cũng cần bổ sung đủ nước. Bạn có biết rằng trong suốt mỗi buổi tập lượng nước trong cơ thể bạn giảm sút đáng kể thông qua mồ hôi. Vì vậy, bạn cần lưu ý trước, trong và sau mỗi buổi tập luyện cần bù nước cho lượng nước đã mất đi. Tùy vào mức độ tập luyện và nhu cầu của mỗi người, từ đó cần bổ sung đủ nước cho cơ thể.

Kết luận

Ngoài ra, trong mỗi buổi tập bạn cũng cần nạp thêm thực đơn nhẹ để bổ sung năng lượng kịp thời. Hy vọng với những thông tin về cách xây dựng thực đơn dinh dưỡng trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của việc bổ sung dinh dưỡng khi tập gym và những bộ môn thể hình. Dinh dưỡng luôn là vấn đề rất cần thiết, đặc biệt là người tập gym với mục tiêu xây dựng cơ bắp, săn chắc cơ thể, giảm cân, tăng cân,… Tùy vào mục tiêu tập luyện, tần suất và cường độ tập, mỗi người sẽ có chế độ dinh dưỡng khác biệt nhau. Bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều thông tin có ích từ người có kinh nghiệm để xây dựng riêng cho bản thân chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất nhé.

Related Post

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *